Chất đạm
Ức gà, thịt nạc, cá, tôm, trứng, đậu hũ, đậu nành, các loại đậu, sữa chua Hy Lạp, sữa ít đường.
- 100g thịt bò nạc: khoảng 20–26g đạm
- 1 quả trứng gà: khoảng 6–7g đạm
Chăm sóc cơ thể nhẹ nhàng
Tính chỉ số cơ thể
Hiểu rõ cơ thể bạn hơn với chỉ số BMI, nhu cầu năng lượng mỗi ngày và gợi ý dinh dưỡng phù hợp — đơn giản, dễ hiểu và hoàn toàn miễn phí.
Nhập thông tin của bạn
Một vài chỉ số cơ bản
Kết quả của bạn
Bức tranh tổng quan về cơ thể bạn
Các con số dưới đây giúp bạn hình dung điểm xuất phát và nhu cầu mỗi ngày.
Chỉ số BMI
0
BMR - Năng lượng nền
0
kcal/ngày
Trao đổi chất cơ bản
Năng lượng mỗi ngày (E24h)
0
kcal/ngày
Điều chỉnh theo mục tiêu của bạn
Dựa trên mức năng lượng mỗi ngày (E24h) của bạn.
Giữ cân0Ăn gần mức E24h hiện tại
Giảm cân / giảm mỡ nhẹ0Giảm khoảng 300–500 kcal/ngày
Tăng cơ nhẹ0Tăng khoảng 200 kcal/ngày
Kết quả chỉ mang tính tham khảo. Giảm cân/giảm mỡ nên tạo thâm hụt năng lượng hợp lý, tránh cắt giảm quá sâu nếu chưa có tư vấn chuyên môn.
Phần dưỡng chất và phân bổ bữa ăn bên dưới vẫn tính theo E24h hiện tại, không tự đổi theo mục tiêu.
Gợi ý phân bổ dưỡng chất
Ước tính theo nhu cầu năng lượng mỗi ngày của bạn.
Chất đạm (Protid)00
Chất béo (Lipid)00
Tinh bột/đường bột (Glucid)00
Gợi ý năng lượng theo bữa
Cách chia năng lượng trong ngày để bạn dễ cân đối bữa ăn.
Bữa sáng030%
Đạm: 0Béo: 0Tinh bột: 0
Bữa trưa040%
Đạm: 0Béo: 0Tinh bột: 0
Bữa tối025%
Đạm: 0Béo: 0Tinh bột: 0
Bữa phụ05%
Đạm: 0Béo: 0Tinh bột: 0
Lượng nước gợi ý mỗi ngày
0
Gợi ý lựa chọn thực phẩm
Ăn ngon & cân bằng mỗi ngày
Bạn có thể ưu tiên lựa chọn những nhóm thực phẩm dưới đây,
ưu tiên thực phẩm ít chế biến để cơ thể nhẹ nhàng hơn.
Chất béo tốt
Bơ, dầu olive, các loại hạt, cá hồi, cá thu, cá mòi, hạt chia, hạt lanh, lòng đỏ trứng ở lượng phù hợp.
- 1/2 quả bơ: khoảng 10–15g chất béo
- 10g hạnh nhân/óc chó: khoảng 5–7g chất béo
Tinh bột
Cơm, khoai lang, bắp, yến mạch, bún, phở, mì ở khẩu phần phù hợp, bánh mì nguyên cám, rau củ, trái cây, các loại đậu.
- 100g cơm trắng chín: khoảng 28g tinh bột
- 100g khoai lang chín: khoảng 20g tinh bột
- Ưu tiên thực phẩm tươi, ít chế biến để giữ trọn dưỡng chất.
- Hạn chế đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, nước ngọt, bánh kẹo và thực phẩm nhiều đường.
- Uống đủ nước và lắng nghe cơ thể trong từng bữa ăn.
Đồng hành cùng bạn
Nhận tư vấn lộ trình tập phù hợp với chỉ số cơ thể của bạn
Để lại thông tin, đội ngũ JEE Pilates sẽ liên hệ tư vấn lộ trình tập luyện cá nhân hóa, nhẹ nhàng và phù hợp với mục tiêu của bạn.
Kết quả chỉ mang tính tham khảo, không thay thế đánh giá y khoa hoặc tư vấn dinh dưỡng cá nhân hóa. Nhu cầu thực tế có thể thay đổi tùy theo tình trạng sức khỏe, mục tiêu tập luyện, mức độ vận động, bệnh lý, giấc ngủ và tư vấn chuyên môn.
